Mange nordmenn er på jakt etter gode råd for søvn. Det er ikke så rart, det er dessverre mange som opplever utfordringer med søvn – og da særlig problemer med innsovning. Det er viktig å ta det på alvor, husk på at helsevesenet kan være til hjelp. Samtidig er det faktisk slik at mange av rådene fra offisielle kilder også er relativt selvforklarende og innlysende. Det betyr selvfølgelig ikke at det er enkelt å følge alle råd, men alt begynner med bevissthet.
Sørg for at du faktisk er trøtt når du skal legge deg
Det er vanskelig å sovne hvis du ikke er trøtt, det vil sannsynligvis alle kunne være enige om. Det betyr også at det er viktig å legge til rette for det som kalles oppbygget søvnbehov. Innen helsevesenet omtales dette også noen ganger som homeostatisk faktor.
Fysisk aktivitet, trening og mosjon er en viktig bidragende årsak til et sunt søvnbehov. Pass likevel på at treningen ikke finner sted rett før du kan legge deg. I tillegg bør du ikke oppholde deg i sengen lenger enn du har forventet å sove. Dessuten bør du også unngå å sove lenge på dagtid. Det kan være greit med en kort høneblund, men den bør ikke være lenger enn 20 minutter. Det kan være nok for å bli mer våken – også i forbindelse med for eksempel bilkjøring.
Sørg for en god og stabil døgnrytme
Riktig døgnrytme er et vanlig aspekt når det gjelder gode råd for søvn, og mange har opplevd hvordan flyreiser til andre tidssoner kan skape problemer med døgnrytmen. I hverdagen er det særlig oppvåkningstiden som er viktig. Sørg for å stå opp til omtrent samme tid. Ja, det betyr også i helgene.
Lys er også en viktig faktor når det gjelder døgnrytme og innsovning. På kvelden øker nivået av melatonin i kroppen, basert på at det blir mørkere, noe som gjør kroppen klart for å sove. Derfor er det også viktig å unngå sterkt lys hvis du må stå opp i løpet av natten, ellers vil det være vanskelig å sovne igjen. Om morgenen vil dagslys aktivere kroppen, og det er lurt å få minst en halvtime dagslys hver dag. Aller helst bør du få med deg dagslys i løpet av de første to timene etter at du har våknet.
Redusert aktivering for en rolig innsovning
Mange gode råd for søvn overlapper med råd som også i høyeste grad er relevante for andre helseaspekter. Det gjelder ikke minst å redusere inntak av koffein om kvelden, samtidig som nikotin virker aktiverende og alkohol vil gi mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
Dessuten en uro og stress svært viktige faktorer. Det er vanskelig å løse livets store utfordringer når du egentlig skal prøve å sove, derfor er det anbefalt å prøve å sette av litt tid tidligere på dagen eller kvelden til grubling – slik at du ikke tar med den inn på soverommet. Dessuten er enkle faktorer som et mørkt og stille soverom viktig.
Bevissthet rundt disse faktorene kan gjøre det litt enklere å jobbe systematisk med søvnkvalitet.
